Mit szed egy sportoló? – A vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentősége a sportban

„Amióta kiderült, hogy számos vitamin hiányának egyik tünete a fokozott fáradékonyság és általában a szervezet erőbeni állapotának csökkenése, azóta a sportolók is fokozottabban érdeklődnek a vitaminok iránt. Mivel néha a vitaminok „csodás”, erőt adó hatásáról olvasnak, máskor meg lehangolóan veszik tudomásul, hogy a fokozott vitaminfogyasztásnak semmilyen kedvező hatását nem észlelték, helyesnek tartjuk, ha őszintén és a tudományos kutatások eredményeire támaszkodva áttekintjük a vitaminokat — a sportolók szemszögéből” – kezdi Dr. Tarján Róbert, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet igazgatója a Sport és tudomány folyóirat hasábjain 1959-ben megjelent A vitaminok szerepe a sportolók élelmezésében című értekezését.

Természetesen ezen tanulmány számos mára erősen árnyalható vagy akár megcáfolt állítást tartalmaz, ugyanakkor 64 évvel ezelőtt kifejezetten hasznosnak és forradalminak tűnhetett – már csak a hivatkozott moszkvai és leningrádi sportorvosok kísérleti eredményeinek citátumai miatt is.

A közérthetően megfogalmazott dolgozat egyébként nem akar túlmutatni önmagán, több ízben deklarálja a szerző, hogy nem áll rendelkezésre kellő tudás és ismeretanyag még; például a C-vitaminnak a szervezetben betöltött szerepéről, vagy a sportolók tápanyagszükségletéről, ami alapján sportágakra vonatkoztatva pontosan meg lehetne határozni az ideális mennyiségeket. Ugyanakkor korrekten összefoglalja mindazt, amit akkoriban tudtak vagy tudni véltek, mindezt ráadásul elég röviden és érdekesen. Dr. Tarján végső konklúziója ennek megfelelően a kor sportolói számára nem szolgálhatott igazán úttörő eredményekkel, viszont a vitaminok fontosságára bizonyára sikerült felhívnia az olvasói figyelmét.

„Összefoglalásul megállapíthatjuk tehát, hogy a vitamin nem olyan csodaszer, mely minden esetben fokozza a teljesítményt. Amíg fogyasztása hiányt pótol, addig erősíti a szervezetet, fokozza a munkavégzőképességet. A túlzott vitaminfogyasztás azonban nemhogy fokozná a teljesítményt, hanem a vitaminanyagcsere normális egyensúlyának felborításával határozottan ártalmas. A vitaminfogyasztásnak ugyanis van egy optimális szintje, ezalatt hiánytünetek, efölött túladagolási (mérgezési) tünetek mutatkoznak.

Csakis az optimális fogyasztás biztosítja a szervezet erőkifejtésének maximumát.”

Ma már sokkal többet tudunk persze, de nyilvánvalóan még mindig nem mindent és eleget. A vitaminmérgezés kifejezés például szélsőséges túlzásnak tűnik, a túladagolásnak persze (elsősorban a zsírban oldódó vegyületek esetében) vannak kockázatai, a mérgezéshez szükséges mennyiség bevitele azonban aligha jutna épeszű embernek eszébe.

A vitaminok és ásványi anyagok szerepe és jelentősége

A rendszeres és intenzív testmozgás hosszú távon is fokozza az anyagcserét, így edzés közben több kalóriát éget el a szervezet és felgyorsul a mikrotápanyagok hasznosulása is, amelyek a vörösvértest-képződéstől kezdve, a csontozat egészségén át az energia előállításig kulcsszerepet töltenek be, és elengedhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint az izmok nyugalmi állapotban történő regenerációjához. Minél több és minél nagyobb frekvenciával végzett sporttevékenység esetén ez az igény és felhasználás arányosan növekszik.

A megfelelően adagolt vitaminok nem minősülnek doppingszereknek, közvetlenül nem befolyásolják pozitív irányba az egyén teljesítőképességét, a hiányállapotok elkerülésével, a test optimális működésre bírásával azonban maximalizálják azt.

Mivel egy élsportoló általában heti legalább hat nap, akár naponta több alkalommal órákon át edz, ezért a regenerációra nem marad elég idő, ami elsősorban az izmok túlterhelésén keresztül okozhat problémákat, ami akár sérüléshez is vezethet. De az alapvető elemek tartós hiányából rossz közérzet és mással nem indokolható fáradékonyság; az edzés közbeni terhelésnövelés akadályoztatása, az elérni kívánt hatás elmaradása is következhet, amelyek ellehetetlenítik a minőségi felkészülést, és végsősoron az eredményességet is.

Lássuk, melyek a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket minden sportoló (és egészségtudatos ember) rendszeresen szed.

Forrás: Valerii Honcharuk / Alamy Stock Photo

B-vitaminok

A gyakran csak B-komplexként említett vitamincsoportba tartozik a B1-, B2-, B6- és B12-vitamin, a folsav, a niacin és a pantoténsav, valamint a H- és B7-vitamin néven egyaránt ismert biotin. Ezek többsége az energiaforrások, azaz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében vesz részt, vagyis a szervezetünk energiaátalakításának katalizátorai – miközben az ideg- és az immunrendszer működésére is hatást gyakorolnak. A B12-vitamin és a folsav a vörösvértestek képződéséhez, a fehérjeszintézishez és a szövetek regenerálódásához szükségeltetik. A B-vitaminok vízben oldódnak, így napi szintű pótlást igényelnek.

Antioxidánsok

C-vitamin: Kiküszöböli a szabadgyökök hatását, amelyek az oxidatív stressz (a szabadgyökök és az őket semlegesítő antioxidánsok egyensúlyának felborulása) hatására képződnek az edzés során, emellett részt vesz a kollagén szintézisében, amely a kötőszöveti működés, a bőr, a csontok, az ínak, az ízületek és a porcok rugalmasságának és feszességének megőrzéséért felelős fontos komponens; javítja az oxigén-anyagcserét is, ami csökkenti a kimerültség érzetét; erősíti az immunrendszert.

A-vitamin: A látás támogatása mellett a mellékvese megfelelő működésének segítése miatt is fontos, ami többek között az izmok működésére van hatással, és meghatározza a közérzetünket is.

E-vitamin: Megvédi a vörösvérsejteket a károsodástól, támogatja az antioxidáns aktivitást, csillapítja az izomgörcsöket és gyulladásokat, enyhíti a fájdalmakat és felgyorsítja a regenerációt.

D3-vitamin: A D-vitamin különlegessége, hogy a bőrünkben is képződik ultraibolya sugárzás, azaz napfény hatására. Alapvető elem szervezetünk anyagcseréjének és immunrendszerének megfelelő működése terén. Legfontosabb funkciója, hogy a kalciumháztartás szabályozása által kulcsszerepet tölt be a csontképződésben, ezáltal csontjaink egészségének megőrzésében, sőt részt vesz a kulcsfontosságú anabolikus hormonok szintézisében, amelyek nélkül nem lehetséges az alak formálása. Zsírban oldódó vitaminként testünk képes raktározni a D-vitamint, ahogy azonban csökken a napsütéses órák száma az őszi-téli időszakban, ezek is fokozatosan kiürülnek szervezetünkben. A sportolóknak azonban egész évben fogyasztaniuk kell, hogy a megfelelő szinten tartsák.

K2-vitamin: A D3-vitamin elmaradhatatlan társa. Felelős a véralvadási funkciókért, valamint azért, hogy a szervezetben felhalmozódott kalcium a vázrendszerbe kerüljön, ahelyett, hogy az érfalakban rakódna le.

Ásványi anyagok

Nátrium és kálium: Az elektrolit-háztartásért felelnek, befolyásolják, hogyan vezeti a test az idegimpulzusokat. Részt vesznek a fehérje és a glikogén (a szervezetbe juttatott szénhidrátok egyszerű cukormolekulákra bomlanak, ezeknek egy részét a véráramban azonnal felveszik a sejtek és a működésükhöz szükséges energia előállításához használják fel, a nagyobb hányaduk azonban elraktározódik, ezt nevezzük glikogénnek) szintézisében, ami kulcsfontosságú a regeneráció, valamint a sav-bázis egyensúly fenntartása szempontjából. Kiegészítésük azért szükséges, mert mindkét vegyület az izzadsággal együtt távozik a szervezetből.

Magnézium: A magnézium is erősen befolyásolja az idegimpulzusok szabályozását. Részt vesz az energiaátalakításokban, befolyásolja az ATP (adenozin-5′-trifoszfát, egy többfunkciós nukleotid, amely a sejten belüli energiaátvitel legkisebb molekuláris egysége) ismételt szintézisét, valamint lebontását, az energia felszabadítása érdekében. A magnézium az izomfehérje szintézis szempontjából is nagy jelentőséggel bír, ezért folyamatosan pótolni kell.

Kalcium: Fokozza az izomösszehúzódások erejét, támogatja az idegi ingerületvezetést, javítja a szívműködést és befolyásolja a véralvadást. Emellett a kalcium a D3- és K2-vitaminokkal egyetemben a csontjaink sűrűségéért és erősségéért is felel.

Vas: A hemoglobin része, aktívan részt vesz az oxigénszállításban, továbbá az energiaátalakításokban is, ezért az edző emberek esetében ezen elem megfelelő mennyiségének fenntartása kiemelten fontos; különös tekintettel a hölgyekre, akik a havi ciklusuk miatt fokozottan kivannak téve a vashiánynak.

Cink: Az inzulin, a pajzsmirigyhormonok és a növekedési hormon szintézisében vesz részt. Fontos szerepe van az izomszövetek felépítésében és regenerációjában, az immunrendszer működésében és a tesztoszteron szintézisében is.

Ezek tehát a legfontosabb mikroelemek. Fontos kitétel, hogy egy sportolónak az átlagember számára ajánlott napi bevitel két-háromszorosára is szüksége van belőlük. Ha pedig vegetáriánus, vagy vegán életmódot folytat, különös tekintettel kell lennie a kizárólag állati eredetű élelmiszerekben megtalálható tápanyagok szükséges mennyiségének pótlására. A vegánoknak a B12- és a D-vitamin, valamint a vas és a cink pótlására kell kiemelet figyelmet fordítaniuk, de a szelén- és jódhiány is sokkal gyakoribb a körükben.

Ráadásul a termőföldek kiszipolyozása és a különböző kemikáliák (elsősorban a műtrágyák és a növényvédő szerek) fokozott használata miatt a nyersanyagok eleve tápanyagszegényebb formában kerülnek feldolgozásra. Ez alól természetesen vannak kivételek, leginkább a prémium minőségű és bio termékek, továbbá a gondosan, „két kézzel” termesztett zöldség és gyümölcsfélék, valamint az ideális körülmények között tartott háztáji haszonállatok, ezek azonban csak szűk rétegek számára elérhetők, a globális piacnak csupán egy töredék szegmensét jelentik és jóval drágábbak is.

Az is kulcsfontosságú, hogy a sportoló mikor és hogyan juttatja be a szükséges mikrotápanyagokat a szervezetébe. Közvetlenül testmozgás előtt és után (és közben) semmiképen sem javallott, legalább egy-két órával előtte vagy utána, kiadós, zsiradékot is tartalmazó étkezést követően a legcélszerűbb, hogy a vízben és zsírban oldódó vegyületek egyaránt hasznosulni tudjanak. De a dolog nem ilyen egyszerű, hiszen ezeknek a szervetlen készítményeknek a felszívódása jóval rosszabb, mintha ételeken keresztül adagolnánk magunkba. Ezért a rendszeresen sportolók olyan multivitamin készítményeket szednek, amelyek adalékanyagok (pl. az acerola kivonat, ALA sav, ginzeng, spirulina, alga, ginkgo biloba, csalán, grapefruit kivonat, ashwagandha, Q10 koenzim, zöldség- és gyümölcskivonatok) segítségével jóval magasabb hatásfokú felszívódást eredményeznek.

És ez csak a nulladik kilométerkő, egy egészséges sportoló alapállapot-origója, bármilyen egyéb izomtömegnövelő és táplálékkiegészítő alkalmazása csak ezután jöhet szóba, hiszen a test ideális vitamin- és ásványianyag-háztartása nélkül teljesen hiábavaló próbálkozás volna csupán.

Forrás: Prostock-studio / Alamy Stock Photo

A profi sportolói személetmód komplexitása

A mai globális élsportban a versenyképesség elengedhetetlen feltétele a vitaminok, makro- és mikrotápanyagok optimális szinten tartása a sportolók szerveztében, és a többség további kiegészítőket is használ, de természetesen minden esetben egyénre szabottan kell meghatározni a mennyiségeket. Természetesen itt is fontos az időszerűség. Az izomtömegnövelés építőköve a fehérje, ezt edzés előtt célszerű fogyasztani, hiszen az a mozgás révén stimulálja az izmokat; ahogy az energizáló szereket is (a kreatin és a nitrogén-oxid fokozók), amelyek segítik a koncentrációt, vérbőséget okozva fokozzák a tápanyagfelhasználást, és segítik a salakanyagok távozását a vérkeringés serkentésével. Az edzés utáni szénhidrát jelentősége pedig az, hogy a vércukorszint megemelésével fokozza az inzulin kibocsátását, amely hormon a sejtek kapuját megnyitva segíti a tápanyagok bejutását és a kiürült glikogén raktárak feltöltését.

Az élsportolók tápanyagigénye természetesen sportáganként jellemző eltéréseket mutat, így különböző táplálkozási terveket kell megvalósítaniuk. Vannak a fizikai erőre és állóképességre épülő sportágak (ilyenek a küzdősportok és az úszás); a gyorsaságot, robbanékonyságot és állóképességet is igénylők (atlétika, kézilabda, jégkorong, tenisz, vívás) és azok, ahol az állóképesség mellett a mentális fókusz a legfontosabb (íjászat, sportlövészet, öttusa, vitorlázás).

„A szükséges mennyiségről csak személyes felmérés után lehet dönteni, gondosan felmérve az igényeket, a lehetőségeket, és a teljesítményoptimalizálás dietetikai lehetőségeit.

Egy személyre szabott sportolói étrend a szükséges kiegészítésekkel – amely alkalmazkodik a sportághoz, az edzésidőszakhoz, a terheléshez, az életkorhoz, a nemhez és a célokhoz – nagyon komolyan visszahathat a fizikai és mentális teljesítményre és a regenerációra is”

– szögezi le Angyal Viktória dietetikus.

A táplálkozási tanácsadók közreműködése az egyéni sportágak után mára a csapatsportokban is széles körben elterjedt, Magyarországon is. Az edzésen és a versenyzésen kívüli lét, a regeneráció legalább olyan fontossá lett, mint maga a sporttevékenység. A kettő különválaszthatatlan, aki nem figyel eléggé oda, menthetetlenül lemarad. A helyes táplálkozás, a minőségi alvás és a gyógytorna is mind a testi és a mentális egészség alapkövei. Ezek hiányában nem beszélhetünk professzionális szemléletről, és végsősoron profi sportolói létről sem.

Kiemelt fotó: Fredrick Kippe / Alamy Stock Photo